SKALA RPE - HIT CZY KIT?

Aktualizacja: 17 paź 2020


Dobór odpowiedniego obciążenia w ćwiczeniach siłowych to jedna z rzeczy, która sprawia sportowcom i trenerom spore problemy podczas tworzenia programów treningowych. Z jednej strony, zbyt duże obciążenie może doprowadzić do nagromadzenia dużych pokładów zmęczenia w układzie nerwowym, co będzie miało negatywny wpływ na wyniki zawodnika. Z drugiej strony, zbyt małe obciążenia nie da Ci optymalnych rezultatów i maksymalnych "gainsów".


W związku z tym potrzebujemy systemu, który pomoże nam dobrać obciążenie adekwatne do naszego poziomu zaawansowania i celu treningowego. Przez długi czas królem w programowaniu treningowym były procenty. W ostatnich latach rozwinął się jednak nowy koncept, który zdobył serca wielu praktyków. Powitajmy gromkimi brawami skalę RPE. Jak każda metoda, ta również ma swoje wady i zalety. W dzisiejszym artykule przedstawię zarówno plusy, jak i minusy korzystania w swoich programach ze skali subiektywnego zmęczenia.


Skala RPE to nic innego, jak subiektywna ocena skali trudności wykonanego ćwiczenia w przedziale od 1 do 10. Im wyższa cyfra w skali, tym trudniejsza była seria.


Skala RPE to metoda i sposób na ocenę progresu sportowca na przestrzeni programu treningowego. Badania wykazały dużą korelację między skalą subiektywnego zmęczenia (RPE), a systemem procentowym. Co ciekawe, te same badania wykazały również, że zaawansowani sportowcy znacznie lepiej i swobodniej poruszają się w skali niż ich mniej doświadczeni koledzy.


ZALETY STOSOWANIA SKALI RPE


1. Skala RPE sprawdzi się u tych sportowców, którzy bardzo lubią w swoim programie treningowym wariacje i stałe bodźcowanie. Dla niektórych zawodników, podążanie za programem, gdzie każde pół procenta obciążenia wyliczone jest na miesiąc przed założonym treningiem, jest po prostu najzwyczajniej w świecie nudne, nawet jeśli program na papierze wydaje się być arcydziełem.


2. Skala RPE to doskonały sposób na autoregulację w treningu. Żaden z nas nie jest niestety w stanie być w szczytowej formie każdego dnia. Jednego dnia 80% ciężaru maksymalnego może być bułką z masłem, a drugiego już dużym wyzwaniem. Papier przyjmie wszystko, jednak realia są nieco inne. To, co zaplanowaliśmy w programie może ulec drastycznej zmianie po wejściu zawodnika na salę treningową. Ilość snu, podaż kalorii czy stres to tylko niektóre czynniki, które mają duży wpływ na Twój performance. Skala RPE pozwala Ci na dostosowanie ciężaru do samopoczucia i poziomu energii w konkretnej sesji treningowej.


3. Skala RPE pozwala odpowiednio dobrać ciężar w ćwiczeniach akcesoryjnych, gdzie nie znamy 1RM sportowca. O ile testowanie podstawowych ćwiczeń siłowych ma sens, o tyle badanie maksymalnego powtórzenia dla zakroku czy martwego ciągu jednonóż mija się z praktyką o kilometr.


Ogólnie rzecz biorąc, skala RPE to świetny system. Czy będzie jednak idealnym wyborem dla wszystkich sportowców?


WADY STOSOWANIA SKALI RPE


1. Skala RPE niekoniecznie sprawdzi się u początkujących sportowców z krótkim stażem treningowym. Badania wykazały, że nowicjusze mają problemy z prawidłową oceną poziomu trudności ćwiczenia, co prawdopodobnie związane jest z i małą wydajnością nerwowo-mięśniową.


2. Skala RPE nie będzie optymalna dla osób, które potrzebują maksymalnej kontroli w swoim programie treningowym. Niektórzy sportowcy uwielbiają cyferki i planowanie swoich treningów i chcą ograniczyć wpływ zdarzeń losowych do minimum.


3. Skala RPE nie jest dobrym wyborem dla tych, którzy... nie potrafią jej używać. Niektórzy sportowcy podświadomie będą przeliczać założone RPE na procenty obciążenia maksymalnego, co całkowicie dyskwalifikuje wszelkie założenia skali.


PODSUMOWANIE


Skala RPE to bez wątpienia świetna metoda oceny obciążenia w programowaniu treningowym. Czy najlepsza? To już zależy od sportowca, z którym mamy przyjemność pracować. Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Naszym zadaniem jako trenerów, jest przeanalizowanie profilu sportowca i dobranie odpowiedniej metody, która da optymalne korzyści.

26 wyświetlenia0 komentarz

SOCIAL MEDIA 

  • Facebook Clean

"Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać"

                                                               Michael Jordan

© 2020 by Elite Training Academy