PROSTY SPOSÓB MONITOROWANIA OBCIĄŻENIA

Aktualizacja: 17 paź 2020


W świecie sportu wszyscy mówią jednym głosem. Każdy trener i każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z tego, że monitorowanie obciążenia treningowego jest sprawą kluczową. Ma ono zasadnicze znaczenie dla określenia tego,

1) czy sportowiec dostosowuje się w sposób optymalny do programu treningowego, który mu aplikujemy;

2) jak sportowiec reaguje na nałożony na niego bodziec treningowy;

3) czy sportowiec jest zmęczony;

4) czy istnieje ryzyko przetrenowania i jakie jest ryzyko wystąpienia kontuzji;


Mimo wszystko, obszar monitoringu pozostaje cały czas strefą nie do końca przebadaną, a trenerzy ciągle uważają, że monitorowanie obciążeń nakładanych na zawodnika jest kwestią bardzo problematyczną, a już na pewno kuriozalnie drogą. Zgadzam się z tym, że są metody monitoringu, które wymagają specjalistycznego sprzętu i drogiego

oprogramowania... Oczywiście super byłoby móc z nich korzystać. Istnieją jednak sposoby, które wymagają tylko i wyłącznie zaangażowania trenera. Monitorowanie obciążenia staje się zatem dostępne dla każdego, a my jako trenerzy skutecznie wyłączamy z procesu treningowego element przypadku.


W tym artykule postaram się przedstawić zarówno te drogie metody, jak i te, które możemy zastosować w swojej pracy dosłownie natychmiast.


Na samym początku trochę spraw organizacyjnych. Miary obciążenia treningowego możemy podzielić na:

-wewnętrzne (fizjologiczne i psychologiczne)

-zewnętrzne (moc, przyspieszenie, analiza ruchu czy GPS)


Poniższa tabela przedstawia podsumowanie i ocenę wybranych, typowych metod stosowanych do monitorowania obciążenia treningowego sportowca (Gabbett i wsp. 2017).


Teraz na spokojnie przeanalizujmy, które z wymienionych metod możemy wdrożyć od razu do naszej rutyny treningowej.


RPE, kwestionariusze wellness i kwestionariusze psychologiczne, pomiar tętna, moc, współczynnik obciążenia, czas i częstotliwość treningów to metody, które możemy wykorzystać bez specjalistycznego sprzętu.


W sportach zespołowych na poziomie elitarnym bardzo często korzysta się z systemu GPS. Jest on dobrym sposobem sprawdzenia przebytego dystansu podczas meczu czy zwykłej jednostki treningowej. Dzięki niemu możemy również określić liczbę sprintów, jaką wykonał poszczególny zawodnik, co pozwala na szczegółową analizę

nałożonego na sportowca obciążenia. Badania dowodzą jednak, że na tak drogi sprzęt i tak trzeba "brać poprawkę", ponieważ ze względu na indywidualną charakterystykę zawodników mogą się przytrafić tzw. błędy pomiarowe.


Niezwykle często, zarówno w sportach zespołowych, jak i w sportach wytrzymałościowych, stosuje się szeroką gamę metod, które są dostępne dla dosłownie każdego trenera. RPE, kwestionariusze psychologiczne (POMS), HR, stężenie mleczanu we krwi czy zużycie tlenu, prędkość, moc, czas treningu i pokonany dystans. Okazuje się, że wszystko, co przed chwilą wymieniłem, może być bez wątpienia zastosowane przez każdego trenera.



Trening siłowy jest nieodłączną częścią niemal każdego programu treningowego. Każdy, kto chociaż trochę interesuje się metodyką treningową czy fizjologią, doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że odpowiedni trening siłowy stanowi fundament i warunkuje poziom pozostałych zdolności motorycznych. Wiemy jednak, że nieodpowiednie dozowanie obciążeń może prowadzić do przetrenowania, co z kolei jest przyczyną stagnacji, a nawet pogorszenia osiągów sportowych.


Monitorowanie obciążenia podczas treningu siłowego jest banalnie proste. Wymaga jedynie stałego zapisywania ciężaru używanego podczas ćwiczeń siłowych. Dzięki temu, objętość możemy mierzyć poprzez kontrolę ciężaru i liczby powtórzeń (wystarczy pomnożyć podniesiony ciężar i wykonane powtórzenia). Jak łatwo zauważyć, metoda ta

nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu.


Odpowiedz zatem sobie na pytanie - czy monitorujesz obciążenie podczas treningu siłowego? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to jest to wyraźny sygnał do tego, że przy użyciu tej metody wszystko stanie się prostsze.


Oczywiście można także sprawdzać reakcję podłoża podczas skoków, sprawdzać prędkość sztangi i niewątpliwie z całą pewnością popieram takie działanie. Daje nam to bardzo szeroki pogląd na trening. Pytanie, które jednak w tym momencie się pojawia jest

jedno. Jaki odsetek trenerów ma dostęp do tak drogiego sprzętu? Z pewnością mały. Czy zwalnia Cię to jednak z monitorowania Twojego sportowca? Absolutnie nie.


Jak to działa w praktyce?


Teoria, teorią, ale pewnie zastanawiacie się jak to wszystko działa w praktyce. Opiszę teraz cały protokół monitoringu moich sportowców.

1) Osobiście korzystam ze skali RPE. Edukuję sportowców i uczę ich korzystać ze skali. Po każdym treningu (zarówno tym odbytym w klubie, jak i tym ze mną) dostaję jedną cyfrę w skali od 1 do 10. Przyjmijmy, że jest to 7. Oznacza to, że wysiłek zawodnika na danej sesji treningowej został oceniony na 7/10.

2) Jeśli po zakończonym treningu zawodnik oznajmia mi, że trening był na "7", mnożymy tą cyfrę razy liczbę minut treningowych. Dla przykładu, niech będzie to 100 minut.

3) 700 to wynik obciążenia treningowego nałożonego na naszego sportowca na przykładowej jednostce treningowej.

4) Wynik możemy analizować w kategoriach pojedynczych jednostek treningowych w obrębie tygodnia, jak również sumować wynik każdego dnia, dzięki czemu otrzymamy obciążenie tygodniowe. Dla ułatwienia niech to będzie 4000 (acute training load). Uznaje się, że aby uniknąĆ ryzyka potencjalnego urazu bądź kontuzji, kolejny tydzień nie

powinien być "cięższy" o więcej niż 10%, czyli 4400 to górna granica (oczywiście, to jest tylko pewien schemat, który powinien być uwzględniony przez trenera, ale poparty pomiarem innych parametrów

5) Jeżeli wyciągniemy średnią z 3-4 tygodni, otrzymamy tzw. ”chronic training load”, co pozwoli nam wyznaczyć wskaźnik „Acute: Chronic Workload Ratio”, który mówi nam dużo na temat potencjalnego urazu czy przetrenowania.


Tydzień 1: 4000

Tydzień 2: 4200

Tydzień 3: 4100

Tydzień 4: 4300 (acute training load)

(4000+ 4200+ 4100+ 4300) / 4 = 4150 (chronic training load)


Współczynnik otrzymujemy dzieląc acute training load przez chronic training load. W naszym przykładzie wskaźnik ACWR obliczymy:

4300 : 4150 = 1,04



6) Jeśli chodzi o przetrenowanie, korzystam też z pomiaru tętna spoczynkowego. Gwałtowny wzrost tętna może mi dawać sygnał o przetrenowaniu. Warto także kontrolować to, jak szybko podczas ćwiczeń sportowiec wraca do tętna

spoczynkowego. Jeśli czas powrotu jest wydłużony (dłuższy niż zwykle), to wyraźny syndrom przetrenowania.

7) Dodatkowo w wykrywaniu przetrenowaniu pomaga mi wyskok z zamachem ramion (CMJ). Badam nim każdego sportowca na początku tygodnia. Spadek wysokości skoku może świadczyć o przetrenowaniu.

8) Stosuję także "finger tap test" (możecie do tego użyć bezpłatnej aplikacji), który pozwala ocenić sprawność układu nerwowego.

9) Dodatkowo stosujemy kwestionariusze POMS, wellness, mierzymy przebyty dystans (jeśli wymaga tego dyscyplina).

10) Patrzymy na wszystkie wskaźniki holistycznie. Uważamy, że tylko takie podejście pozwala nam dogłębnie monitorować aktualny stan wytrenowania sportowca, jak również ewentualne oznaki przetrenowania.


PODSUMOWANIE


Jeśli równocześnie zastosujemy zarówno metody pomiaru obciążenia zewnętrznego, jak i wewnętrznego, będziemy mogli ocenić zarówno stres fizjologiczny, jak i psychologiczny. Dzięki temu będziemy mogli ratio zmęczenia do regeneracji, a także będziemy w stanie dostosować indywidualny program treningowy pod stan konkretnego sportowca. Dodatkowo, plan będzie mógł zawierać skategoryzowane bodźce treningowe podzielone na strefy intensywności (niska, umiarkowana, wysoka). Prezentowany przeze mnie schemat jest bardzo uproszczony i należy go traktować jedynie jako formę drogowskazu. Warto jednak zauważyć, że bez względu na poziom sportowy, a także stopień zaawansowania sprzętu, którym dysponujemy, efektywnie możemy monitorować naszego sportowca i dobierać odpowiednie metody treningowe.

144 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie