TRENING PLYOMETRYCZNY

Aktualizacja: 17 paź 2020



Trening plyometryczny obejmuje ćwiczenia, które polegają na pracy w cyklu rozciągnięcie-skurcz (stretch shortening cycle - SSC), czyli na dynamicznym przejściu z fazy absorpcji siły do jej generowania. Polega to na gwałtownym, ekscentrycznym obciążeniu mięśni, po czym następuje szybki skurcz koncentryczny. Między tymi fazami występuje tzw. faza amortyzacji. Im krótsza ona będzie, tym więcej siły zostanie wyprodukowane. Wynika to z tego, że praca w cyklu SSC wykorzystuje elastyczność naszych mięśni oraz odruch na rozciągnięcie (stretch reflex). Cykl rozciągnięcie-skurcz pozwala układowi nerwowemu zbudować dodatkowy potencjał mięśniowy, który umożliwia nam wygenerowanie większej siły. Jeżeli ruch ten jest naprawdę szybki, to możemy uwolnić zmagazynowaną podczas fazy rozciągnięcia energię elastyczną w skurczu koncentrycznym, co zwiększy całkowitą produkcję siły, a co za tym idzie – poprawi osiągi. Zbyt wolna faza amortyzacji prowadzi do tego, ze większość z tego potencjału zostanie zamieniona w energię cieplną, przez co nie skorzystamy z wymienionych wyżej korzyści.


Zadaniem treningu plyometrycznego jest uzyskanie optymalnej relacji siły do szybkości w trakcie wykonywania danych wzorców ruchowych, dzięki czemu nasze mięśnie będą mogły wygenerować duże pokłady siły w krótkiej jednostce czasu. Dlaczego trening plyometryczny jest tak popularny podczas przygotowań sportowców do udziału w zawodach? Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięśnie podczas podstawowych ćwiczeń, takich jak np. przysiad, zajmuje nawet ponad 0,5s, podczas gdy typowy czas reakcji na boisku to ok. 0,15s. Widzimy więc, że na boisku energia musi być generowana zdecydowanie szybciej. Zwracając uwagę na to, że w sporcie każda sekunda ma znaczenie, wygenerowanie dużej siły w jak najkrótszym czasie będzie kluczowym aspektem.


Klasyczny trening siłowy nie będzie więc w tym przypadku najlepszym narzędziem. Z pomocą przychodzi tu właśnie plyometria, która należy do kategorii ćwiczeń nastawionych na poprawę zdolności szybkościowo-siłowych. Korzyści, jakie płyną z wykonywania tego typu ćwiczeń, to zwiększenie siły eksplozywnej poprzez poprawę RFD (rate of force development), poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej i czasu reakcji, zwiększenie siły reaktywnej poprzez poprawę SSC i elastyczności oraz nauka ekspresji siły, którą zdobyliśmy na siłowni. Pozwala to na transfer osiągów siłowych do sportu bazowego, a o to właśnie chodzi w treningu motorycznym.


Umiejętność wykorzystania elastyczności mięśni i ścięgien oraz zaktywizowania dużej ilości jednostek motorycznych jest jednym z kluczowych zadań dla optymalizacji działania aparatu ruchu, co sprawia, że plyometria jest dobrym wyborem nie tylko dla sportowców, ale również dla osób, które trenują rekreacyjnie. Zwykle kojarzy się ona z poprawą wyników sportowych, jednakże nadrzędną jej funkcją, jak i całego treningu motorycznego, jest zapobieganie kontuzjom. Dlatego też na samym początku warto skupić się na tym, aby zabezpieczyć ciało przed ewentualnym ryzykiem odniesienia urazu. Całą naukę powinniśmy więc zacząć od nauki lądowania, czyli od poprawnego mechanizmu przyjęcia energii powstałej podczas wyskoku. Sama mechanika lądowania jest również doskonałym narzędziem diagnostycznym do oceny kompetencji ruchowych naszego sportowca i pozwala wykryć wiele dysfunkcji, które mogą zostać ukryte podczas bardziej statycznych testów i badań.


Przygodę z nauką lądowania zaczynamy od podstaw, czyli pozycji obunóż. To właśnie na tym etapie skupiamy się na takich aspektach, jak przyjęcie obciążenia przez biodro, a nie kolano (a więc ruch ten przypomina hip-hinge) czy też utrzymanie osiowości kolana, neutralnego ustawienia kręgosłupa i optymalnej pracy stopy. Progresją będzie tutaj chociażby zeskok ze skrzyni, gdzie stopniowo zwiększając wysokość boxa powodujemy, że rośnie siła, którą trzeba wygasić, a więc występuje większa praca ekscentryczna. Lądowanie jednonóż charakteryzuje się tym, że ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, a więc wymagania ekscentryczne są dwukrotnie większe, co czyni ten rodzaj lądowania najbardziej wymagającym.


Skoro mamy już ogarnięte podstawy, pora przejść do podziału ćwiczeń plyometrycznych. Podział ten obejmuje:

  • Rodzaj ruchu (wzorzec):

-Jump – wyskok i lądowanie obunóż

-Hop – wyskok i lądowanie na tej samej nodze

-Bound – wyskok z jednej nogi i lądowanie na nodze przeciwnej


Podział ten jest ważny podczas doboru środków i progresji treningowych. Na początek dobrym wyborem będą ćwiczenia, które nie wymagają dużej stabilizacji dynamicznej i nie są bardzo wymagające z punktu widzenia nerwowo-mięśniowego - świetnie sprawdzą się tutaj skoki obunóż, gdzie mamy 2 punkty podporu, więc praca rozkłada się na obie kończyny, a samo lądowanie jest łatwiejsze. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym więcej dodajemy ćwiczeń z akcentem jednonożnym. Są one trudniejsze, ponieważ ze względu na jeden punkt podporu, wymagają więcej stabilizacji dynamicznej.


  • Kierunek ruchu (wektor):

-Płaszczyzna strzałkowa, wektor liniowy horyzontalny lub liniowy wertykalny

-Płaszczyzna czołowa, wektor lateralny horyzontalny lub lateralny wertykalny

-Płaszczyzna poprzeczna, wektor rotacyjny wertykalny lub rotacyjny horyzontalny.


Ważne jest tutaj to, że zarówna płaszczyzna, jak i kierunek wektora siły generowanej w ruchu ma znaczenie podczas rozwijania konkretnych zdolności motorycznych, takich jak chociażby przyspieszenie lub zmiana kierunku biegu. Odpowiedni dobór ćwiczeń będzie bezpośrednio wpływał na rozwój pożądanych przez naszych sportowców cech. Jeśli będziemy chcieli skupić się na poprawie przyspieszenia, wybierzemy plyometrię w płaszczyźnie strzałkowej i skupimy się na skokach horyzontalnych. Dla zmiany kierunku biegu, lepszym wyborem będzie płaszczyzna czołowa i poprzeczna, która pozwoli na pracę w 3D.


  • Sposób inicjacji (start):

-NCMJ (non-countermovement jump) – pomimo tego, że nie jest to czyste ćwiczenie plyometryczne, to warto je umieścić w tym podziale. Nie występuje tu charakterystyczna dla plyometrii praca w cyklu rozciągnięcie skurcz. 2-3 sekundowa pauza na dole pozwala pozbyć się komponenty elastycznej i skupić się stricte na sile startowej – wytworzona jest tu siła w czystym skurczu koncentrycznym. Wygląda to tak - ładujesz się do wyskoku, czekasz 2-3 sekundy i dopiero wtedy odpalasz rakietę.

-CMJ (countermovement jump) - plyometria w czystej postaci. Gwałtowne rozciągnięcie mięśnia, po którym następuje jego szybki skurcz sprawia, że korzystamy ze wszystkich dobrodziejstw cyklu SCC. Skupiamy się tu na wytworzeniu maksymalnej siły w wybranym kierunku, co przekłada się na rozwój siły eksplozywnej. Tutaj w przeciwieństwie do poprzedniego wariantu, ładujesz się i od razu skaczesz do góry, w dal lub w dowolnym, innym kierunku.

-Podwójny kontakt - gwałtowny kontakt z podłożem poprzedza rozciągnięcie mięśni, a następnie występuje ich skrócenie – sportowiec atakuje ziemię przed wygenerowaniem siły w cyklu rozciągnięcie-skurcz, minimalizując czas kontaktu stopy z podłożem i maksymalizując siłę wyskoku.

-Skoki powtarzalne - wykonujemy serię skoków, wykorzystując przy tym do maksimum cykl rozciągnięcie-skurcz. Skupiamy sie nad zminimalizowaniem czasu kontaktu stopy z podłożem i maksymalizacji siły.

-Depth/drop jump - wyskok poprzedzony jest gwałtownym kontaktem stopy z podłożem, który powstaje np. w wyniku zeskoku z boxa.


Inicjacja ruchu poprzez zeskok ze skrzyni, podwójny kontakt stopy z podłożem czy skoki powtarzalne mają na celu zwiększyć siłę reaktywną poprzez poprawę zdolności do magazynowania i pochłaniania energii elastycznej. Prawidłowe połączenie różnego rodzaju inicjacji, zaczynając od tych najmniej wymagających ekscentrycznie, umożliwia stworzenie spójnego, długofalowego systemu progresji, co pozwala na wypracowanie konkretnych dla danego sportowca i jego dyscypliny kompetencji ruchowych. Pamiętajmy jednak, że w celu zapewnienia sportowcowi wszechstronnego rozwoju należy korzystać z wielu sposobów inicjacji czy też kierunku ruchu. Nie wygląda to tak, że zaawansowany sportowiec nie wraca już do ruchów, których uczył się na początku – na arenie sportowej wszechobecny jest chaos i stosowanie wielu bodźców podczas treningu pozwoli nam przygotować zawodnika na różne sytuacje boiskowe.


Warto też powiedzieć o tym, że z racji długości kontaktu stopy z podłożem i specyfikacji kątowej wyróżniamy:

-Slow SSC (0.25s-0.5s) - akcent na fazę koncentryczną - dobry punkt wyjścia do nauki ćwiczeń plyometrycznych i poprawy RFD, bardziej specyficzny dla poprawy przyspieszenia (tam też kontakt stopy z podłożem jest relatywnie długi, a zgięcie w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym jest duże względem fazy szybkości maksymalnej).

-Fast SSC (<0.25s) – ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych sportowców, bardziej specyficzne dla poprawy szybkości maksymalnej (tam też kontakt stopy z podłożem jest krótszy, a zgięcie w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym mniejsze względem fazy przyspieszenia).

Jak więc widać z powyższej analizy, nie ma jednego złotego sposobu na wykonywanie treningu plyometrycznego.

Wszystko zależy od celu. Poniższa grafika to dobra ściągawka!




Budując trening plyometryczny, warto też wziąć pod uwagę specyfikę danego sportu – patrząc na koszykarzy czy siatkarzy, którzy podczas treningu czy meczu wykonują setki skoków, powinniśmy być ostrożni, aby nie przesadzić z objętością. Ogólne zalecenia dotyczące objętości i intensywności, a także czasu przerwy znajdziesz na poniższym grafie.




PODSUMOWANIE


Trening plyometryczny to wspaniały sposób na poprawę osiągów sportowych. Stanowi też doskonałe narzędzie do tego, aby zabezpieczyć aparat ruchu przed urazami. Jeżeli jesteś sportowcem i chcesz poprawiać swoją motorykę oraz ogólny performance, to zdecydowanie powinieneś umieścić plyo w swoim treningu!

152 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie