OD ZERA DO SETKI - PROCENTY W TRENINGU

Aktualizacja: 17 paź 2020


Świadomość efektów treningowych, które kryją się za konkretnym procentem ciężaru maksymalnego, pozwoli Ci na tworzenie efektywnych i skutecznych do bólu programów treningowych. Każdy zakres procentowy ma swój unikalny wpływ na trening szybkości, siły, mocy i hipertrofię. Pomimo tego, że jednego dnia 80% ciężaru maksymalnego w przysiadzie może być dla Ciebie masełkiem, a w dniu następnym dużym wyzwaniem, znajomość stref procentowych jest bardzo użytecznym narzędziem w treningu. W dzisiejszym artykule przygotowałem specjalnie dla Ciebie listę dziesięciu stref treningowych w zależności od procentu maksymalnego ciężaru.



Trening z masą własnego ciała jest świetnym wyborem w kształtowaniu siły eksplozywnej i szybkości. Naturalnym wyborem będą tutaj formy skoków i sprintów, które zresztą bardzo ze sobą korelują. Bardzo mało osób jest z natury eksplozywnych, więc próba dźwigania dużych ciężarów z dużą prędkością ruchu w sytuacji, w której sportowiec nie potrafi przyspieszyć własnej masy ciała, bardzo często nie daje spodziewanych rezultatów.


Pamiętaj o tym, że skoki i sprinty – jeśli wykonane na maxa – są bardzo intensywną formą pracy, która stawia duże wymagania układowi nerwowemu. W związku z tym, objętość powinna być utrzymana na niskim poziomie. Trening z masą własnego ciała może być także użyteczny w kształtowaniu wytrzymałości siłowej, używając do tego takich ćwiczeń, jak podciąganie, pompki czy dipy.



Ten przedział procentowy jest nieco zbyt niski dla budowania zdolności szybkościowo-siłowych dla dołu ciała, ale jest za to adekwatny dla pracy balistycznej górnej części ciała. Najlepszym przykładem jest użycie obciążenia rzędu 10% w ćwiczeniach z piłkami lekarskimi; dla przykładu stosowanie wyrzutów znad głowy z 10% 1RM wyciskania żołnierskiego lub 10% 1RM wyciskania na ławce dla rzutów sprzed klatki.

Ćwiczenia z piłkami lekarskimi są na tym samym poziomie co skoki. Są świetnym narzędziem do nauki eksplozywnego działania i kapitalnym środkiem treningowym dla silnych sportowców, którzy potrzebują przetransferować nabytą siłę na krótką jednostkę czasu.



Jest to dolna granica dla ćwiczeń balistycznych dolnych partii ciała. Dla przykładu, ćwiczenie jakim jest squat jump (wyskok z pozycji ćwierćprzysiadu z gryfem na plecach), najlepiej wykonywać z obciążeniem równym 20% ciężaru maksymalnego w przysiadzie. Dla przykładu, jeśli w jednym powtórzeniu jesteś w stanie podnieść w przysiadzie 200 kilogramów, to 40 kilogramów (20% 1RM) to minimalne obciążenie, które da Ci maksymalne korzyści w tym ćwiczeniu. Jest to najlepszy wybór dla osób z małym doświadczeniem w treningu eksplozywnym i dla tych, którzy są naprawdę silni, ale nie potrafią przekuć tego w dynamikę.



To jest z kolei górna granica dla ćwiczeń balistycznych dolnych partii ciała. Poziom generowanej mocy jest podobny co w przypadku 20%, ale zmienia się nieco stosunek szybkości do siły, z większym naciskiem na aspekt siłowy. Ta strefa jest przeznaczona dla osób, które mają już spore doświadczenie z treningiem eksplozywnym.



To jest granica, do której zbliżyć się mogą w ćwiczeniach balistycznych największe bestie. Pamiętaj – to, że jesteś w stanie wyskoczyć z 40% ciężaru maksymalnego przysiadu na plecach, jeszcze nic nie oznacza. Masz być przy tym eksplozywny!

40% jest też dolną granicą dla wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych (przysiad, wyciskanie na ławce) z intencją osiągnięcia jak największej prędkości ruchu. Badania pokazują, że największą moc jesteśmy w stanie wygenerować używając zakresu między 40% a 60% ciężaru maksymalnego (pamiętaj – moc to zawsze połączenia siły i prędkości).



To prawdopodobnie najlepszy wybór dla pracy szybkościowej z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi. To tutaj zdecydowana większość sportowców będzie generować największą moc, uzyskując przy tym bardzo dużą rekrutację włókien szybkokurczliwych.

Pamiętaj, że decydując się na pracę szybkościową, nie powinieneś nawet zbliżać się do zmęczenia. Musisz wykonać ruch z maksymalną prędkością! Mówimy to o 3-5 powtórzeniach z intencją wystrzelenia sztangi w powietrze.



To minimalne obciążenie, które da znaczący efekt w budowania tkanki mięśniowej. Aby uzyskać ten efekt, dobierając 60% ciężaru maksymalnego, masz dwa wyjścia:

1. Wykonywać ćwiczenie z dużym naciskiem na fazę ekscentryczną (bardzo powolne opuszczanie ciężaru)

2. Wykonywać ćwiczenie w zakresie powtórzeń bliskim do upadku mięśniowego


Sześćdziesiąt procent sprawia stosunkowo niskie wrażenie na tkance mięśniowej, dlatego zatrzymanie się na 2-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym to nieco za mało, w przeciwieństwie do większych obciążeń, przy których bardzo dobrze się to sprawdza.



Jest to dolna granica, jeśli mówimy o stymulacji hipertrofii. Ten przedział może być zastosowany wykonując regularne serie blisko upadku mięśniowego, co da około 10 powtórzeń w serii.


Siedemdziesiąt procent jest też optymalnym obciążeniem dla budowania eksplozywności z użyciem wariantów olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Od trzech do pięciu powtórzeń sprawdzi się tutaj idealnie.



Jest to górna granica, jeśli naszym celem jest dorzucenie trochę mięcha. Podobnie jak przy 60%, hipertrofia może odbyć się przez wykonywanie regularnych serii blisko upadku mięśniowego, co tym razem da około 6 powtórzeń w serii.


Osiemdziesiąt procent to idealny przedział do budowania siły, jeśli nie chcesz zbyt mocno obciążyć układu nerwowego. Możesz zastosować tu 3-5 serii z 3-5 powtórzeniami w każdej z nich. 80% będzie też dobrym wyborem dla olimpijskiego podnoszenia ciężarów.



Dziewięćdziesiąt procent to górna granica dla treningu siłowego, poza którą raczej rzadko powinieneś wychodzić w treningu. Stosowanie obciążeń rzędu 90-100% przez zbyt długi czas lub zbyt często grozi mocnym zajechaniem układu nerwowego. Przy stosowaniu 90% 1RM, zalecamy stosować 2-5 serii po 1-3 powtórzenia.



Trenowanie powyżej 90% ciężaru maksymalnego jest zarezerwowane dla bardzo zaawansowanych sportowców i nie powinno być stosowane na porządku dziennym. Okazjonalnie można wrzucić pracę w przedziale 92-100% przez dwa/trzy tygodnie, ale jest to raczej górna granica czasowa.


PODSUMOWANIE


Jeszcze raz podkreślę, że procenty należy traktować z pewną dozą niepewności i dystansu. Czasami wchodząc na salę treningową jesteś w takim gazie, że sztanga sama fruwa. Drugiego dnia możesz być lekko podziębiony i umierać pod stosunkowo lekkim ciężarem. Pomimo tego, znajomość stref procentowych może okazać się ekstremalnie skuteczna przy tworzeniu programów treningowych, a poza tym daje bardzo szerokie spojrzenie na trening w holistycznym ujęciu.

91 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

SOCIAL MEDIA 

  • Facebook Clean

"Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać"

                                                               Michael Jordan

© 2020 by Elite Training Academy